Modelo Prático

-Aplicação/Adaptação Método Juggernaut-

Aqui fica a aplicação de um programa de 8 semanas de treino (apresentação da semana 1, 4 e 8). Foi adaptado do Método Juggernaut (10 waves) – foi acrescentado o trabalho de Strict Pull Up e conjugado com dois dias por semana de halterofilismo (ainda que não seja muito tempo dedicado ao mesmo) e pelo menos dois dias por semana de trabalho de ginástica. A ideia foi aplicar o método sempre tendo em conta o desporto realizado (CrossFit). Foram variadas diversos pontos (dias de descanso, tempos de treino, material, ordem de trabalho de força, etc).

Objetivo: capacidade de realizar repetições a cargas a 75% do RM.

O balanço entre volume e intensidade teve que ser gerido com muita precisão. O trabalho de força (principal objetivo das 8 semanas) foi muito exigente para o SNC o que por vezes implicou a diminuição da capacidade de imprimir intensidade nos WODs. A opção foi começar a trocar “for time” por “task work”. Ou seja, focus na execução de movimentos e um ritmo moderado, sem a pressão do tempo. Foi a forma encontrada para minimizar perdas a nível da capacidade de trabalho principalmente em treinos mais longos.

Sem. 1	2ª	3ª	4ª	5ª	6ª	Sáb.	Dom.
Treino	Bench Press 5x 10 (70kg) Strict Pull Up 5x 10 (BW) Ring MU Work - 10’ 6’ – 8’ Workout	Snatch - 30’ Back Squat 5x 10 (100kg) DB Shoulder Press 5x 10 (22.5kg) 8’ – 12’ Workout	Rest	C&J – 40’ Deadlift 5x 10 (130kg) 16’ – 22’ Workout Task work (not for time)	Rest	Bench Press 5x 10 (70kg) Back Squat 5x 10 (100kg) 10’ – 12’ Workout Handstand Practice – 10’	Shoulder Press 5x 10 (50kg) Strict Pull Up 5x 10 (BW) Aerobic capacity 20’ – 30’

Sem. 4	2ª	3ª	4ª	5ª	6ª	Sáb.	Dom.
Treino	Rest	Snatch – 30’ Back Squat  5x 80kg; 5x 90; 3x 10 (115kg) Ring L-Sit Pract – 8’ Aerobic Capacity – 20’ – 30’	Bench Press 5x 60kg; 5x 72.5kg; 3x 10 (78kg) 6’ – 8’ Workout 20’ EMOM	Shoulder Press 5x 45kg; 5x 52.5kg; 3x 10 (55kg) 10’ – 12’ Workout	Rest	Deadlift 5x 120kg; 5x 140kg; 3x 10 (147.5kg) Task work (not for time)	Strict Pull Up 5x BW; 5x BW+5kg; 3x 10 (BW + 10kg) 8’ – 12’ Chipper

Sem. 8	2ª	3ª	4ª	5ª	6ª	Sáb.	Dom.
Treino	Shoulder Press 5x 37.5kg; 3x 45kg; 1x 50; 55kg x 11 reps Task work (not for time)	Back Squat 5x 85kg; 3x 100kg; 1x 110kg; 120kg x 16 reps	Strict Pull Up 5x BW; 3x BW + 5kg; 1x BW + 10kg; BW + 15kg x 8 reps 3’ – 6’ Workout Ring Work 8’	Rest	Bench Press 5x 65kg; 3x 75kg; 1x 80kg; 85kg x 9 reps Aerobic capacity 20’	Deadlift 5x 100kg; 3x 120kg; 1x 140kg; 160kg x 6 reps Task work (not for time)	Rest

Resultado: capacidade de suportar cargas a 75% por o maior número de repetições possível! Objetivo atingido! Os resultados no treino CrossFit são gigantescos… A capacidade cardio-respiratória pode ter estagnado nestas semanas, mas a capacidade neuromuscular está muito mais desenvolvida. Não apenas os músculos permitem realizar mais repetições, mas a capacidade de sofrimento é maior! Próxima fase…

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Sprints & Saltos

           “Sprintar” é a forma pela qual o ser humano se consegue deslocar a maior velocidade e devido a isso, o sprint providencia um tremendo estímulo no nosso corpo. Se visualizarmos a morfologia de um sprinter de qualidade, podemos verificar que este é brutalmente desenvolvido muscularmente no trem inferior, ombros e costas e ao mesmo tempo, tem um valor muito baixo de massa gorda corporal. Isto porque o treino de velocidade é excelente para maximizar o recrutamento das fibras de contração rápidas e providencia um potente efeito de queima de gorduras (pós-treino).

            Existem três grandes áreas de atenção quando treinamos sprints: aceleração, velocidade máxima e manutenção de velocidade (speed endurance). O treino de aceleração irá cobrir distâncias até 30m; trabalho de velocidade máxima refere-se a distâncias entre os 30 e 60 metros; finalmente, a manutenção de velocidade pode ser treinada com distância entre os 60 e 300 metros ou através de esforços repetidos com distância curtas com períodos de recuperação incompletos.

            Os Saltos são a melhor forma de desenvolver a força explosiva num atleta porque advêm de um menor esforço neurológico e físico em comparação a um sprint. Os saltos ajudam o atleta a desenvolver a capacidade máxima de força explosiva para um agachamento, peso morto ou até mesmo no supino. Note-se que, podemos saltar não apenas com o trem inferior, mas também com o trem superior. Saltos com o trem inferior normalmente são conhecidos como saltos para caixas (partindo de várias posições), drop jumps (a partir de uma caixa) e Up & Down Jumps (saltos m profundidade/altura, barreiras, saltos reativos, etc).

            É importante entender que quando são treinados saltos, o atleta saiba aterrar de forma adequada. Aterrar de forma suave e com controlo corporal são características fundamentais que qualquer bom atleta de força/potência deve demonstrar.

           

E este pequeno artigo que nos fala de duas características que o autor Chad Smith (The Juggernaut Method 2.0) incorpora nos treinos de powerlifting dos seus atletas faz-me pensar nos benefícios que poderia trazer para o meu desporto: CrossFit. Quantas vezes não pensámos na necessidade de sermos mais rápidos e potentes em determinados exercícios (não apenas a correr, mas por exemplo num movimento como a Snatch ou Clean)? E quantas vezes incluímos este tipo de treino nos nossos treinos? Se calhar muito menos do que aquilo que devíamos. Algo a pensar…

A filosofia...

"All of the World’s strongest and fastest athletes train differently, some front squat, some back squat, some power clean some don’t and while these differences in training exist everywhere, there are a few things they all have in common, they all Sprint, Jump, Throw and Lift."

(Chad Wesley Smith, The Juggernaut Method 2.0 - Strength, Speed and Power for Eevery Athlete)

A nossa programação de força baseia-se, em grande parte, nesta filosofia de treino: sprints, saltos, arremessos e levantamentos, através da utilização de cargas sub-máximas. 

O treino sub-máximo, relativamente ao treino de força, será uma excelente opção para os atletas dado que este tipo de treino não é excessivamente desgastante para o Sistema Nervoso Central (SNC), bem como para as articulações. Este tipo de treino permite que o atleta tenha uma evolução gradual e consistente e, para os atletas que simultaneamente têm que desenvolver skills específicas do desporto, não irá interferir negativamente na aquisição dessas tão necessárias habilidades.

Treinar constantemente com cargas próximas do RM é de facto um método comprovado para melhorar a força máxima, mas também poderá rapidamente conduzir o atleta ao overtraining, bem como incrementar o risco de lesão. As cargas sub-máximas, 60%-90%, permitem que o atleta recrute igualmente o necessário número de fibras musculares, permite que sejam mantido excelentes técnicas de movimento e simultaneamente não terá um impacto tão nefasto para o SNC como o treino maximal.

"When using submaximal loads and setting rep records, you can avoid ever missing a lift. Missing lifts is a bad habit that will ruin your psyche as a lifter. You don’t get stronger from missing weights, only making them. By using submaximal loads, you can incrementally move up your working weights over a long period of time, which will allow you to keep making progress and avoid overtraining."

Junta-te ao programa Project Performance!

trainingprojectperformance@gmail.com

A Project Performance irá estar em estágio no Sul de Espanha! Fiquem atentos a atualizações e fotos.

03082014

Rest Day

02082014

WL

• Snatch - 3x60%; 3x65%; 3x70%; 2x75%; 1x80%
• C&J - 3x60%; 3x65%; 3x70%; 2x75%; 1x80%
• Back Squat - 6x60%; 6x65%; 6x70%; 2x4 75%

CD

• 2 RFT
• 200 DU
• 1000m Run

01082014

CD

• 30' EMOM
• 1º - 2 Muscle Ups;
• 2º - 5 Squat Snatch 60Kg + 2 OHS;
• 3º - Rest
• (Repetir até terminar os 30 minutos)

31072014

WL

• 3 Position Snatch - 2x1 65%; 3x1 70%;
• Snatch Pull - 2x7 90%; 3x5 90%
• Snatch Push Press - 3x5 70%; 2x5 75%

AS

• 3 sets
• 15 Back Extensions
• 15 GHD Sit Ups

GM

• Hollow Rock - 5x 30

30072014

WL

• 3 Position Clean - 2x1 65%; 3x1 70%;
• Power Jerk + Split Jerk - 2x (2+1) 65%; 3x (2+1) 70%;
• Front Squat - 6x 60%; 6x 65%; 5x 70%; 3x 75%; 5x 70%

ST

• Bench Press - 8' EMOM 5 reps 75%;

CD

• (14.5) For Time:
• 21-18-15-12-9-6-3
• Thrusters 43kg;
• Bar Facing Burpees

29072014

WL

• Power Clean + Squat Clean - 2x (1+2) 65%; 3x (1+2) 70% (% Power Clean);
• Snatch Balance - 2x3 60%; 3x 65%; 2x3 70%;
• Push Press - 5x5 75%;
• Muscle Snatch - 5x 60%; 4x 65%; 2x3 70%

AS

• 3 rondas
• 30 Hollow Rock
• 12 Pull Ups

GM

• Handstand Hold - 2' total

CD

• Row 3K

28072014

WL

• Power Snatch + Squat Snatch - 2x (1+2) 65%; 3x (1+2) 70% (% Power Snatch);
• Split Jerk - 2x3 70%; 3x3 75%;
• Clean Pull - 2x7 90%; 3x5 90%;
• Back Squat - 8x 60%; 8x 65%; 6x 70%; 2x6 75%;

ST

• Deadlift - 10' EMOM 6 reps 70% (scale if needed!!!)

CD

• (14.1) - 10' AMRAP:
• 30 DU;
• 15 Power Snatch 35kg.

27072014

Rest Day

Mobilidade - 20'/30'

26072014

Weightlifting (% x Reps x Sets)

• Snatch - 55% x 3, 60% x 3, 65% x 3, 70% x 2, 75% x 1
• C&J - 55% x 3, 60% x 3, 65% x 3, 70% x 2, 75% x 1
• Back Squat - 60% x 6 x 2, 65% x 6, 70% x 4 x 2
• Block Snatch Pull (mid-thigh) - 90% x 5 x 3

25072014

Strength

• 10' EMOM - 6 Strict Press x 70%

Conditioning

• 40' EMOM (repetir a sequência até terminr os 40')
• 1º - 5 Pull Up + 10 Push Up + 15 Air Squat
• 2º - 5 Hang Squat Snatch 60Kg
• 3º - 40 DU
• 4º - 20 Sit Ups

24072014

Weightlifting (% x Reps x Sets)

• 3 Position Snatch 60% x 1 x 2, 65% x 1 x 2
• Snatch Pull 85% x 5 x 4
• Snatch Push Press 65% x 5 x 2, 70% x 5 x 2
• Good Morning 25% x 6 x 3 (% of Back Squat)

Assistance

• 3 sets (no rest):
• 15 Back Extensions;
• 15 DB/KB Presses.

Gymnastics

• 10' EMOM - 6-10 Pistols (de acordo com a habilidade do atleta).

Vídeo - Good Morning

23072014

Weightlifting (% x Reps x Sets)

•      3 Position Clean – 60%  1 x 2, 65% x 1 x 2
•      Power Jerk + Split Jerk – 60% x (2+1) x 2, 65% x (2+1) x 2
•      Clean Deadlift – 90% x 5 x 4
•      Front Squat – 60% x 6 x 2, 65% x 5, 70% x 3

Strength/Gymnastics

• Strict Pull Up - 10' EMOM 6 reps 30%

Conditioning

• (13.2) AMRAP 10': 
• 5 S2OH 50kg;
• 10 Deadlifts 50Kg; 
• 15 Box Jump 60cm.

Vídeo: 3-Position Clean (from floor + above knee + high hang)

22072014

Weightlifting (% x Reps x Sets)

• Power Clean + Clean - 60% x (1+2) x 2, 65% x (1+2) x 2 (% of power clean)
• Snatch Balance - 60% x 3 x 4
• Push Press - 70% x 5 x 4
• Muscle Snatch - 50% x 4, 55% x 4, 60% x 3 x 2

Assistance

• 3 sets (rest 30''/set):
• 30 Hollow Rocks:
• 15 Barbell Row (60Kg).

Gymnastics

• 10 Strict Muscle Up (for quality)

Conditioning

• 3 Miles Run.

Vídeo: Snatch Balance

21072014

Olá a todos, 

Project Performance é dedicado à melhoria da performance física de atletas que pretendam ter um melhor nível competitivo através de uma orientação dedicada às suas necessidades. Durante as próximas semanas serão apresentados alguns treinos que são realizados pelos atletas que já fazem parte da equipa. Espero que gostem e qualquer questão não hesitem em enviar email para trainingprojectperformance@gmail.com

Bloco 1 - Semana 1 (Introdução/Carga)

Weightlifting (% x Reps x Sets)

• Power Snatch + Snatch - 60% x (1+2) x 4 (% of power snatch)
• Jerk - 60% x 3 x 2, 65% x 3 x 2
• Clean Pull - 85% x 5 x 4
• Back Squat - 60% x 8, 65% x 6, 70% x 6 x 2

Strength

• Bench Press - 10' EMOM 6 reps 70%

Conditioning

• For time:
• 150 Wall Ball Shots (9/6kg);
• 90 Double Unders;
• 30 Mucle Ups.

Ciclo de treinos de weightlifting retirado e adaptado da Catalyst Athletics (recomendo que visitem!)!