Modelo
Prático
-Aplicação/Adaptação
Método Juggernaut-
Aqui fica a aplicação de um programa de 8 semanas de
treino (apresentação da semana 1, 4 e 8). Foi adaptado do Método Juggernaut (10
waves) – foi acrescentado o trabalho de Strict Pull Up e conjugado com dois
dias por semana de halterofilismo (ainda que não seja muito tempo dedicado ao
mesmo) e pelo menos dois dias por semana de trabalho de ginástica. A ideia foi
aplicar o método sempre tendo em conta o desporto realizado (CrossFit). Foram
variadas diversos pontos (dias de descanso, tempos de treino, material, ordem
de trabalho de força, etc).
Objetivo:
capacidade de realizar repetições a cargas a 75% do RM.
O balanço entre volume e intensidade teve que ser gerido
com muita precisão. O trabalho de força (principal objetivo das 8 semanas) foi
muito exigente para o SNC o que por vezes implicou a diminuição da capacidade
de imprimir intensidade nos WODs. A opção foi começar a trocar “for time” por “task work”. Ou seja, focus
na execução de movimentos e um ritmo moderado, sem a pressão do tempo. Foi a
forma encontrada para minimizar perdas a nível da capacidade de trabalho
principalmente em treinos mais longos.
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Sem. 1
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2ª
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3ª
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4ª
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5ª
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6ª
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Sáb.
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Dom.
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Treino
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Bench Press 5x 10
(70kg)
Strict Pull Up 5x 10
(BW)
Ring MU Work - 10’
6’ – 8’ Workout
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Snatch - 30’
Back Squat 5x 10
(100kg)
DB Shoulder Press 5x
10 (22.5kg)
8’ – 12’ Workout
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Rest
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C&J – 40’
Deadlift 5x 10
(130kg)
16’ – 22’ Workout
Task work (not for
time)
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Rest
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Bench Press 5x 10
(70kg)
Back Squat 5x 10
(100kg)
10’ – 12’ Workout
Handstand Practice –
10’
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Shoulder Press 5x 10
(50kg)
Strict Pull Up 5x 10
(BW)
Aerobic capacity 20’
– 30’
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Sem. 4
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2ª
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3ª
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4ª
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5ª
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6ª
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Sáb.
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Dom.
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Treino
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Rest
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Snatch – 30’
Back Squat 5x 80kg; 5x 90; 3x 10 (115kg)
Ring L-Sit Pract –
8’
Aerobic Capacity –
20’ – 30’
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Bench Press 5x 60kg;
5x 72.5kg; 3x 10 (78kg)
6’ – 8’ Workout
20’ EMOM
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Shoulder Press 5x
45kg; 5x 52.5kg; 3x 10 (55kg)
10’ – 12’ Workout
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Rest
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Deadlift 5x 120kg;
5x 140kg; 3x 10 (147.5kg)
Task work (not for
time)
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Strict Pull Up 5x
BW; 5x BW+5kg; 3x 10 (BW + 10kg)
8’ – 12’ Chipper
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Sem. 8
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2ª
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3ª
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4ª
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5ª
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6ª
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Sáb.
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Dom.
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Treino
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Shoulder Press 5x
37.5kg; 3x 45kg; 1x 50; 55kg x 11 reps
Task work (not for
time)
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Back Squat 5x 85kg;
3x 100kg; 1x 110kg; 120kg x 16 reps
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Strict Pull Up 5x
BW; 3x BW + 5kg; 1x BW + 10kg; BW +
15kg x 8 reps
3’ – 6’ Workout
Ring Work 8’
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Rest
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Bench Press 5x 65kg;
3x 75kg; 1x 80kg; 85kg x 9 reps
Aerobic capacity 20’
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Deadlift 5x 100kg;
3x 120kg; 1x 140kg; 160kg x 6 reps
Task work (not for
time)
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Rest
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Resultado: capacidade de suportar cargas a 75% por o
maior número de repetições possível! Objetivo
atingido! Os resultados no treino CrossFit são gigantescos… A capacidade
cardio-respiratória pode ter estagnado nestas semanas, mas a capacidade
neuromuscular está muito mais desenvolvida. Não apenas os músculos permitem
realizar mais repetições, mas a capacidade de sofrimento é maior! Próxima fase…
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