Época 2016

Queres melhorar a tua performance competitiva para 2016?! A Project Performance ajuda-te através de uma programação e acompanhamento de treino de alta qualidade.

Junta-te à equipa e inicia a época da melhor forma já no dia 4 de Janeiro.

Para mais informações, contacta-nos para:

trainingprojectperformance@gmail.com

Análise da Semana 1

Na semana passada iniciámos um novo ciclo de treinos para um novo grupo de atletas. Como em CrossFit os números falam por si (tempo, repetições, pesos), apresentamos de seguida parte da análise feita aos nossos atletas:

WOD A - 5' AMRAP 5 Push Press + 7 Chest-to-Bar Pull Ups

Rest 3'

WOD B - 5' AMRAP 8 Pistols + 6 Hang Power Clean

Sendo o objetivo combinar dois movimentos por WOD, com uma recuperação quase completa entre ambos, no gráfico acima podemos verificar os scores dos atletas e a média registada em cada desafio. Os valores de cargas foram atribuídos de acordo com a capacidade de cada atleta sendo que o objetivo seria controlar duas cargas externas pesadas em dois movimentos distintos (Push Press e Hang Power Clean).

WOD - Repetição Máxima de Thruster em 7 minutos

Em sete minutos o atleta teria que atingir o máximo de peso para realizar uma repetição válida de Thruster. No gráfico acima fica demonstrado os resultados de cada atleta sendo que a média de levantamentos válidos foi de 82Kg, com valor máximo de 105Kg.

WOD - 9-6-3 Thrusters - alternado com - 19-16-13 Toes-to-Bar

No gráfico acima encontram-se os resultados, em tempo, do WOD referido. O objetivo seria encadear thrusters a uma percentagem relativa do RM atingido de forma sucessiva (unbroken) alternado com um movimento gímnico (toes-to-bar). A média deste WOD foi de 4:03 minutos sendo o tempo mais rápido de 3:13.

WOD - Front Squat Heavy Single

No sábado testou-se o máximo possível do dia para Front Squat. A média dos atletas a realizar o WOD foi de aproximadamente 110Kg sendo que dois dos atletas atingiram a marca dos 125Kg.

Esta breve análise feita pela equipa Project Performance focou-se em alguns atletas presentes neste projeto. Esta básica forma de analisar e comparar resultados é um indicador chave do processo de desenvolvimento do atleta em comparação com outros, mas que também servirá de futuro para o atleta comparar a sua evolução.

Para mais informações, não hesitem em contactar para o email:

trainingprojectperformance@gmail.com

Fim de Ciclo...e um novo ciclo de treinos a começar!

Termina assim um mini ciclo de treinos públicos! Vários atletas Project Performance presentes na fase final da sétima edição dos Promofit Games com prestações excelentes. Grande evolução de muitos atletas. Obrigado a todos pela vossa dedicação e empenho diários!

Para quem estiver interessado em continuar a seguir a programação de treino, seja para competir, seja apenas para dar um salto na sua performance, por favor contactem a equipa Project Performance através do email 

trainingprojectperformance@gmail.com

Bons treinos a todos!

PS: Heavy Elizabeth soube pela vida hoje!

23/10

Atletas PG VII - Rest

Power Snatch
5' EMOM
5 reps @60%

Power Clean & Jerk
5' EMOM
5 reps @60%

Practice: 10x2 Strict Ring Muscle Up

"Gator"
8 RFT
5 Front Squats @80Kg
26 Ring Push Ups

22/10

(Treino opcional)

ROW

1000m
400m
700m
300m
600m
200m

REST 3' / Sets
ALL OUT INTERVALS

21/10

Snatch From Blocks (Knee level)
2x3@70%
2x3@75%

Clean + Front Squat
6x(2+1)@75%

Dedlift
8x5@65% (apontar para tentar fazer OTM)

Inverted Diane
9-15-21
HSPU
Deadlift 100Kg

20/10

Jerk Behind the Neck - Heavy Single in 15'

Bench Press

8x5@65%

"Hammer"

5 RFT

5 Power Clean @60Kg

10 Front Squat @60Kg

5 Jerk @60Kg

20 Pull Ups

Rest 90''/Rounds

19/10

Início da última semana de treinos aberta ao público.

Para quem participar nos PG VII deve descansar na sexta feira; quinta feira não paramos mas faremos apenas treino de ergómetro (opcional para quem treinar na sexta).

Snatch 5x3@75%

Snatch Pull 3x2@100%

Back Squat 8x5@65% (sim, é igual à semana passada)

1'ON - 1'OFF (Até completar a tarefa)

9-7-5

Muscle Ups

Squat Snatch @60Kg

Rest 5'

100 Pistols for Time

16 de outubro

Power Snatch 6’ EMOM 

4 reps @60%

Power Clean & Jerk 6’ EMOM 

4 reps @60%

Back Squat 

8x5@65%

3RFT

10 Burpee Pull Up

10 CAL Row

Rest 1’/Round

15 de outubro

Rest

14 de outubro

Sessão 1

Strict TTB + GHD Hip Extension 

5x8+8

Snatch Pull + Snatch 5

x E2’ 3+1@75%

Clean + Front Squat + Jerk 

5x3+1+1@70%

Deadlift 

8x5@65%

Sessão 2

1 Fraqueza - 10’

5-4-3-2-1

Squat Snatch 70Kg

Ring Muscle Ups

Row 6x250m rest 2’

13 de outubro

Good Morning + Push Press (back) + Handstand Hold 

5x6+6+15’’

Jerk 

5x3@75%

Bench Press 

8x5@65%

1’ON / 1’OFF (até terminarem a tarefa)

12-9-6

Strict HSPU

Strict Ring Dips

True Push Ups

10-8-6-4-2

Power Clean @80Kg

40m FarmersWalk 1DB 30k

Semana 3 de 9

Mesmo formato; Dupla sessão na 4ª.

12 de outubro

Muscle Snatch + Snatch Balance + Snatch Drop + GHD Sit Up 

5x2+2+2+10

Low Hang Snatch + Snatch 

3x1+2@70% 

3x1+2@75%

Back Squat 

8x5@65%

Front Squat 

3x5@70%

3 Rounds of 2’AMRAP

7 hang Power Clean to Push Press @70Kg

10 Box Jump 75cm

Rest 1’/Round

9 de outubro

Power Snatch 6’ EMOM 

3 reps @60%

Power Clean & Jerk 6’ EMOM 

3 reps @60%

Press 

3x3@75%

2 Rounds:

E30’’ for 3’ - 1 Power Snatch @80%

Rest 2’

E30’’ for 3’ - 1 Power Clean @80%

Rest 2’

E30’’ for 5’ - 2 Strict HSPU

Rest 2’

8 de outubro

Rest

7 de outubro

GHD Hip Extension 3x10

GHD Back Extension 2x10

GHD Hip & Back Extension 1x10

Snatch from Blocks 

3x E3’ 3@70%

Clean 

3x3@70%

2x3@75%

Back Squat 

5x8@60%

OHS 

3x5@70%

4RFT

5 Thrusters @70Kg

10 Dynamic Push Ups

5 Hang Power Clean @70Kg

10 Seated 9Kg Medball Throw

6 de outubro

Sessão 1

3 Sets:

10 WB

15 GHD Sit-Ups

Jerk 

3x3@70%

2x3@75%

Deadlift 

6x5@70%

Front Squat 

3x5@70%

5 Super Set:

8 Toes to Bar

8 Alternate Pistols

5 RFT

1 Deadlift

1 Strict Pull Up

1 Deadlift

3 Strict Pull Up

1 Deadlift

5 Strict Pull Up

DL @80%RM

Sessão 2

Escolher 2 fraquezas e trabalhar cada uma durante pelo menos 10'

6 sprints 100m (or row 150m) - rest 1’

Semana 2 de 9

Mesmo formato; 
Dupla sessão na 3ª.

5 de outubro

Muscle Snatch + OHS + Good Morning 

6x2+2+5

3 Position Snatch 

3x@70%

Snatch 

3x3@70%

2x3@75%

Bench Press 

5x8@60%

5 Super Set:

8 DB Bench Press

8 Strict Ring Dips

8 Horizontal Ring Rows

3 Rounds of 2’AMRAP

7 Hang Power C&J @70Kg

10m Front Rack Lunge @70Kg

Rest 1’/Round

2 de outubro

Reverse Hyper 

3x10

Power Snatch 6’ EMOM 

3 reps@60%

Power Clean & Jerk 6’ EMOM 

3 reps@60%

Back Squat 

3x10@60%

5 RFT: 

1 Press

1 Strict Pull Up

1 Press

3 Strict Pull Ups

1 Press

5 Strict Pull Ups

Press@75-80%RM (do chão)

1 de outubro

Rest
(ativo/passivo)

30 de setembro

Sessão 1

Strict Toes-to-Bar 

5x8-12 

Snatch From Blocks 

6x3@65-70%

Clean 6’ EMOM 

3 reps@65-70%

Deadlift 

4x5@70%

Front Squat 

3x5@70%

Sessão 2

10 rounds - Sprint 50m (or Row 100m) - rest 30’’

5 RFT UNBROKEN: (cada ronda deve ser concluída sem largar os KB)

7 Double KB Front Squat@24Kg

7 Double KB Russian Swing@24Kg

29 de setembro

Super Set:

GHD Sit-Up to Parallel 

GHD Hip Extension

5x10 + 10

Jerk Behind the Neck 

6x3@65-70%

Bench Press 

10-8-6-4@60-65-70-75%

Push Press 

5@60%; 

3x5@70%

Strict Pull Up 

5x10 (or máx unbroken)

8’ AMRAP

5 Push Press@65%BW (a partir do solo)

7 Ring Push Ups

9 Horizontal Ring Rows (pés na caixa)

Semana 1 de 9

Horário:
2ª, 3ª e 4ª - Ativo (dupla sessão na 4ª)
5ª - Descanso
6ª - Ativo
Sábado - Ativo, apenas WOD à escolha
Domingo - Descanso

28 de setembro

Good Morning 

3x8-10 

Snatch 

6x E90’’ 3reps @65-70%

(6 séries, a cada 90'' realizar 3 repetições)

Back Squat 

10-8-6-4@60-65-70-75%

Overhead Squat 

5@60%; 

3x5@70%

DB Step Up @50cm 

3x8 each leg

5 RFT: 

5 Power Snatch@60Kg + 10 Box Jump@60cm

Volume, volume, volume!

Iniciamos amanhã um ciclo de treino focado no desenvolvimento de força e potência. SIM vai ser muito volume de weightlifting, SIM a capacidade cardio respiratória vai sofrer!! 

É um ciclo de 9 semanas, das quais a 4 primeiras serão abertas ao público.

Serão três dias seguidos de treino (2ª, 3ª e 4ª), descanso à 5ª, dois dias de treino seguidos (6ª e Sábado) e voltamos a descansar ao Domingo.

Entre 2ª, 3ª e 4ª, um dia será com dupla sessão. Essa dupla sessão deve ser curta!

Ao sábado não será publicado nenhum treino. A ideia é que seja um treino escolhido por vocês, colegas ou o que seja. É altura para se divertirem e testarem capacidades.

Às 01:00 de cada madrugada sai o treino!

Bons treinos.

Don't be that bitch!

É fácil competir e ser comparado no meio de 100 ou 200 atletas. Com sorte, conhecemos mais de metade desses atletas e até nos sentimos "confortáveis" a competir contra eles. É fácil ter como objetivo ser o atleta mais em forma da box, ou simplesmente ter como objetivo lutar por um lugar numa fase final de uma competição nacional. Se esse é o nosso objetivo, é legítimo lutar por ele (isto vem ao encontro daquilo que escrevi no post anterior)...

MAS, registar no Open e ter como objetivo fazer "top" 1000 na Europa, ou "top" 10 000 no mundo não é fácil! Repito, não é fácil... 

Há uma coisa que se chama EGO e isso é muito difícil de gerir em alguns atletas. Passo a explicar...

1. Fitness is Work Capacity Across Broad Time and Modal Domains

Traduzindo isto por miúdos, Fitness é nossa capacidade de produção de trabalho em diversos domínios práticos e/ou temporais NESTE MOMENTO! 

2. Humildade, segundo o dicionário, é uma "virtude caracterizada pela consciência das próprias limitações; modéstia, simplicidade"

3. CrossFit is Constantly Varied, Functional Movements, Performed at High Intensity

Só me vou focar na fase final: HIGH INTENSITY = Alta Intensidade = Variável que nos permite atingir resultados! 

Dói?! Muito!

Agora vejamos:

O Open tem como objetivo comparar milhares e milhares de pessoas em todo o mundo! No ano passado apenas 0,04% dos atletas inscritos nesta fase chegaram aos CrossFit Games. Portanto, a menos que sejam um dos felizardos por estar neste "top 0,04", lamento informar mas nunca chegarão aos Games. No entanto, aquilo que motiva todos estes milhares de pessoas a registarem-se no Open, lamento informar,  não é apenas o sonho de avançar para as fases seguintes da competição... 

Aquilo que motiva cada um pode ter contornos particulares a cada indivíduo e isso é inquestionável, MAS, há algo em comum: provar o nosso fitness! Dar a conhecer ao mundo aquilo pelo qual trabalhamos diariamente! É para ser o "mais fit" da minha rua?! Que seja, regista-te e aproveita para comparar com os vizinhos da rua ao lado... Alarga as margens da tua experiência, olha mais à frente nos objetivos aos quais te propões... Mas PROVA aquilo que és capaz!

Há vários tipos de pessoa que infelizmente não entendem estes objetivos/critérios:

1- Aqueles que dizem que é uma perda de tempo pagar 20 dólares para ficar no lugar 15 327 (com sorte!);

2- Aqueles que dizem que o Open deve ser encarado com leveza e fazer os desafios de forma relaxada porque não vão ganhar coisa nenhuma;

3- Aqueles que não se inscrevem e criticam os desafios (esses nem perco tempo a comentar desculpem...).

Dito isto, e agora juntando os três pontos que falei anteriormente, acho que é preciso mudar algumas mentalidades de forma a que o CrossFit nacional possa dar um passo em frente:

-Em primeiro lugar, relembrem-se daquilo que é o nosso conceito de Fitness é aquilo que conseguimos demonstrar hoje, agora e aqui!

-Segundo, ser humilde é aquilo que caracteriza alguns dos maiores do mundo! Expor as nossas fraquezas perante o mundo inteiro, lutar por melhorar. Fundamentalmente, ser Humildade é conhecer que não somos O MELHOR, mas sabermos que vamos lutar para MELHORAR!

-Terceiro, em CrossFit a Alta Intensidade não deve ser vista apenas como a variável independente mais comumente associada à taxa de retorno favorável das adaptações fisiológicas! A Alta Intensidade deve ser vista como a nossa demonstração de RESPEITO que temos para com aqueles que competem conosco! Não há melhor forma de mostrar tributo e respeito a alguém, numa competição, do que o sentimento assumido de que "vou dar o meu melhor para te ganhar e sei que vais fazer o mesmo".

-Finalmente, aquele EGO que é difícil de gerir nos atletas, estraga todos estes três pontos que mencionei: 

1. Claro que é mais fácil vir assumir publicamente que "vou fazer o Open de forma relaxada e para passar o tempo (porque na realidade sou muuuuuito melhor do que aquilo que está no vídeo que estou a publicar onde parece que estou a passar dificuldades em fazer overhead squats e chest-to-bar pull ups e os meus pulmões estão a arder como o c##26%62)" em vez de dizer, "dei o meu melhor, mas o melhor do mundo fez mais do dobro das minhas repetições".

2. Claro que é mais fácil não me registar no Open e depois assumir publicamente que é absurdo repetirem desafios de anos anteriores. A questão é: experimentaste e melhoraste em relação ao ano anterior?! Just asking....

3. Claro que é mais fácil apenas registar-me em competições nacionais onde me posso sobressair em relação aos outros atletas porque metade do pessoal inscrito avança para a final e posso ir lá espalhar o meu charme de atleta e mandar vir com juízes e organizações, independentemente do lugar que faça (isso é pormenor)...

Resumindo, se queremos um CrossFit melhor, se queremos trabalhar o nosso potencial enquanto atleta, não podemos ter medo de expor aquilo que somos, aquilo que conseguimos fazer e aquilo que não conseguimos fazer. O CrossFit é isso mesmo: sair da nossa zona de conforto (leram o início do post certo?)!!!

Vejo tanto potencial físico, mas tanta fraqueza mental e egos do tamanho do mundo...

Mudemos para melhor!

Bons treinos,

Pedro Pereira

Mental Toughness: foca-te no teu sucesso!

Aqui há uns dias li um artigo do CrossFit Invictus sobre a preparação para o Open (Mental Toughness: The Key To Success by Calvin Sun) e algumas dicas para o sucesso da época desportiva. Bem, daquilo que li, acho que é mais que justo transportar essa informação para qualquer desportista, seja qual a sua modalidade praticada.

Em primeiro lugar, é necessário entender o conceito de Mental Toughness: não se trata apenas de lutar pela vitória, do ganhar, mas sim de não desistir! 

"Mental Toughness is not about winning: it's about not quitting" 

O objetivo é vencer, atingir os nossos objetivos, mas aquilo que nos permite andar em frente em momentos de sofrimento, quando precisamos daquela repetição extra,ou daqueles últimos metros a correr depois de duas horas de esforço, é a nossa capacidade de sofrimento! Aquela voz lá dentro que nos diz "não pares, continua!!!". 

Este conceito é extremamente amplo: começa mesmo antes de competir. Está presente em todos os treinos; nos momento pré-competição, é o nosso foco, a nossa preparação para a batalha. É a adrenalina que nos faz querer superar todos os dias! 

Pois...mas há dias em que, como disse um excelente companheiro de treinos, "parece que há um gajo a puxar-nos para baixo!". E aqui volta a entrar o conceito falado: Mental toughness é a forma como dás a volta ou recuperas de um treino menos conseguido e encaras o próximo desafio!

Esta força mental é aquilo que muitas vezes diferencia um excelente atleta, de um atleta de elite! 

A partir deste ponto, é necessário entender qual o nosso grau de força mental e tomar várias (muitas) decisões acerca do nosso caminho enquanto atleta. 

O primeiro passo será ter a melhor qualidade de programação de treino. Independentemente do tipo de desporto, é necessário que haja uma planificação específica do atleta/equipa e que este seja guiado por alguém que saiba o que está a fazer. Treinar aleatoriamente não vai trazer sucesso a ninguém, acreditem em mim!

Segundo passo: estabelecer objetivos e saber o "por quê" de os querer atingir. Tentem lembrar-se constantemente por que é que estão a treinar/competir, isso vai dar-vos aquela força extra quando precisarem.

Finalmente, Mental Game modo ON! Ou seja, o vosso cérebro vai dizer-vos se estão prontos para dar mais ou menos e por incrível que pareça, isso pode ser algo a treinar. Trabalhar estratégias de treino/WOD/competição; encarar os nossos medos/fragilidades perante outros. É da maior importância trabalhar o estado mental de todo e qualquer atleta. 

A nossa mente deve ser mais forte que nosso corpo!

Termino o post com uma frase de um grande treinador de halterofilismo:

"Clearly understand your purpose and your priorities. Once you do, you'll be able to make smart choices and train, recover and think in the way that best supports your goals." Greg Everett

Concluindo, trabalhem essa voz interior, foquem-se nos vossos objetivos, rodeiem-se dos melhores, trabalhem no vosso limite e tomem decisões acertadas!

Bons treinos!

Pedro Pereira

2015: Estamos de volta!

Hoje atualizamos o blog com três novas páginas: Atletas, Treinadores e Parceiros.

É com muito prazer que damos as boas vindas a todos aqueles que trabalham direta ou indiretamente com a Project Performance neste ano de 2015!

O nosso objetivo é, e continuará a ser, oferecer as melhores soluções de treino para atletas de diversas modalidades. Com a nossa programação e orientação de treino, procuramos que os atletas que nos acompanham possam desenvolver e maximizar a sua performance nas modalidades praticadas. 

Em breve conhecerão novos treinadores que contribuem com os seus conhecimentos e perícias nesta marca de treino. Não deixem de visitar as páginas oficiais dos nossos Parceiros e conheçam alguns dos nossos atletas de competição.

Entretanto, aqui fica o mais recente artigo escrito para a revista inShape sobre "O que é o CrossFit" e uma reportagem realizada na box The Bakery CrossFit!

Esperemos que gostem!

http://www.inshape.pt/mas-afinal-o-que-e-o-crossfit/

http://sicnoticias.sapo.pt/pais/2015-03-13-Crossfit-tem-cada-vez-mais-praticantes-em-Portugal

Procurem-nos no facebook (https://www.facebook.com/trainingprojectperformance) ou contactem-nos diretamente para mais informações.

Bons treinos!