30 de setembro

Sessão 1

Strict Toes-to-Bar 

5x8-12 

Snatch From Blocks 

6x3@65-70%

Clean 6’ EMOM 

3 reps@65-70%

Deadlift 

4x5@70%

Front Squat 

3x5@70%

Sessão 2

10 rounds - Sprint 50m (or Row 100m) - rest 30’’

5 RFT UNBROKEN: (cada ronda deve ser concluída sem largar os KB)

7 Double KB Front Squat@24Kg

7 Double KB Russian Swing@24Kg

29 de setembro

Super Set:

GHD Sit-Up to Parallel 

GHD Hip Extension

5x10 + 10

Jerk Behind the Neck 

6x3@65-70%

Bench Press 

10-8-6-4@60-65-70-75%

Push Press 

5@60%; 

3x5@70%

Strict Pull Up 

5x10 (or máx unbroken)

8’ AMRAP

5 Push Press@65%BW (a partir do solo)

7 Ring Push Ups

9 Horizontal Ring Rows (pés na caixa)

Semana 1 de 9

Horário:
2ª, 3ª e 4ª - Ativo (dupla sessão na 4ª)
5ª - Descanso
6ª - Ativo
Sábado - Ativo, apenas WOD à escolha
Domingo - Descanso

28 de setembro

Good Morning 

3x8-10 

Snatch 

6x E90’’ 3reps @65-70%

(6 séries, a cada 90'' realizar 3 repetições)

Back Squat 

10-8-6-4@60-65-70-75%

Overhead Squat 

5@60%; 

3x5@70%

DB Step Up @50cm 

3x8 each leg

5 RFT: 

5 Power Snatch@60Kg + 10 Box Jump@60cm

Volume, volume, volume!

Iniciamos amanhã um ciclo de treino focado no desenvolvimento de força e potência. SIM vai ser muito volume de weightlifting, SIM a capacidade cardio respiratória vai sofrer!! 

É um ciclo de 9 semanas, das quais a 4 primeiras serão abertas ao público.

Serão três dias seguidos de treino (2ª, 3ª e 4ª), descanso à 5ª, dois dias de treino seguidos (6ª e Sábado) e voltamos a descansar ao Domingo.

Entre 2ª, 3ª e 4ª, um dia será com dupla sessão. Essa dupla sessão deve ser curta!

Ao sábado não será publicado nenhum treino. A ideia é que seja um treino escolhido por vocês, colegas ou o que seja. É altura para se divertirem e testarem capacidades.

Às 01:00 de cada madrugada sai o treino!

Bons treinos.