Fim de Ciclo...e um novo ciclo de treinos a começar!

Termina assim um mini ciclo de treinos públicos! Vários atletas Project Performance presentes na fase final da sétima edição dos Promofit Games com prestações excelentes. Grande evolução de muitos atletas. Obrigado a todos pela vossa dedicação e empenho diários!

Para quem estiver interessado em continuar a seguir a programação de treino, seja para competir, seja apenas para dar um salto na sua performance, por favor contactem a equipa Project Performance através do email 

trainingprojectperformance@gmail.com

Bons treinos a todos!

PS: Heavy Elizabeth soube pela vida hoje!

23/10

Atletas PG VII - Rest

Power Snatch
5' EMOM
5 reps @60%

Power Clean & Jerk
5' EMOM
5 reps @60%

Practice: 10x2 Strict Ring Muscle Up

"Gator"
8 RFT
5 Front Squats @80Kg
26 Ring Push Ups

22/10

(Treino opcional)

ROW

1000m
400m
700m
300m
600m
200m

REST 3' / Sets
ALL OUT INTERVALS

21/10

Snatch From Blocks (Knee level)
2x3@70%
2x3@75%

Clean + Front Squat
6x(2+1)@75%

Dedlift
8x5@65% (apontar para tentar fazer OTM)

Inverted Diane
9-15-21
HSPU
Deadlift 100Kg

20/10

Jerk Behind the Neck - Heavy Single in 15'

Bench Press

8x5@65%

"Hammer"

5 RFT

5 Power Clean @60Kg

10 Front Squat @60Kg

5 Jerk @60Kg

20 Pull Ups

Rest 90''/Rounds

19/10

Início da última semana de treinos aberta ao público.

Para quem participar nos PG VII deve descansar na sexta feira; quinta feira não paramos mas faremos apenas treino de ergómetro (opcional para quem treinar na sexta).

Snatch 5x3@75%

Snatch Pull 3x2@100%

Back Squat 8x5@65% (sim, é igual à semana passada)

1'ON - 1'OFF (Até completar a tarefa)

9-7-5

Muscle Ups

Squat Snatch @60Kg

Rest 5'

100 Pistols for Time

16 de outubro

Power Snatch 6’ EMOM 

4 reps @60%

Power Clean & Jerk 6’ EMOM 

4 reps @60%

Back Squat 

8x5@65%

3RFT

10 Burpee Pull Up

10 CAL Row

Rest 1’/Round

15 de outubro

Rest

14 de outubro

Sessão 1

Strict TTB + GHD Hip Extension 

5x8+8

Snatch Pull + Snatch 5

x E2’ 3+1@75%

Clean + Front Squat + Jerk 

5x3+1+1@70%

Deadlift 

8x5@65%

Sessão 2

1 Fraqueza - 10’

5-4-3-2-1

Squat Snatch 70Kg

Ring Muscle Ups

Row 6x250m rest 2’

13 de outubro

Good Morning + Push Press (back) + Handstand Hold 

5x6+6+15’’

Jerk 

5x3@75%

Bench Press 

8x5@65%

1’ON / 1’OFF (até terminarem a tarefa)

12-9-6

Strict HSPU

Strict Ring Dips

True Push Ups

10-8-6-4-2

Power Clean @80Kg

40m FarmersWalk 1DB 30k

Semana 3 de 9

Mesmo formato; Dupla sessão na 4ª.

12 de outubro

Muscle Snatch + Snatch Balance + Snatch Drop + GHD Sit Up 

5x2+2+2+10

Low Hang Snatch + Snatch 

3x1+2@70% 

3x1+2@75%

Back Squat 

8x5@65%

Front Squat 

3x5@70%

3 Rounds of 2’AMRAP

7 hang Power Clean to Push Press @70Kg

10 Box Jump 75cm

Rest 1’/Round

9 de outubro

Power Snatch 6’ EMOM 

3 reps @60%

Power Clean & Jerk 6’ EMOM 

3 reps @60%

Press 

3x3@75%

2 Rounds:

E30’’ for 3’ - 1 Power Snatch @80%

Rest 2’

E30’’ for 3’ - 1 Power Clean @80%

Rest 2’

E30’’ for 5’ - 2 Strict HSPU

Rest 2’

8 de outubro

Rest

7 de outubro

GHD Hip Extension 3x10

GHD Back Extension 2x10

GHD Hip & Back Extension 1x10

Snatch from Blocks 

3x E3’ 3@70%

Clean 

3x3@70%

2x3@75%

Back Squat 

5x8@60%

OHS 

3x5@70%

4RFT

5 Thrusters @70Kg

10 Dynamic Push Ups

5 Hang Power Clean @70Kg

10 Seated 9Kg Medball Throw

6 de outubro

Sessão 1

3 Sets:

10 WB

15 GHD Sit-Ups

Jerk 

3x3@70%

2x3@75%

Deadlift 

6x5@70%

Front Squat 

3x5@70%

5 Super Set:

8 Toes to Bar

8 Alternate Pistols

5 RFT

1 Deadlift

1 Strict Pull Up

1 Deadlift

3 Strict Pull Up

1 Deadlift

5 Strict Pull Up

DL @80%RM

Sessão 2

Escolher 2 fraquezas e trabalhar cada uma durante pelo menos 10'

6 sprints 100m (or row 150m) - rest 1’

Semana 2 de 9

Mesmo formato; 
Dupla sessão na 3ª.

5 de outubro

Muscle Snatch + OHS + Good Morning 

6x2+2+5

3 Position Snatch 

3x@70%

Snatch 

3x3@70%

2x3@75%

Bench Press 

5x8@60%

5 Super Set:

8 DB Bench Press

8 Strict Ring Dips

8 Horizontal Ring Rows

3 Rounds of 2’AMRAP

7 Hang Power C&J @70Kg

10m Front Rack Lunge @70Kg

Rest 1’/Round

2 de outubro

Reverse Hyper 

3x10

Power Snatch 6’ EMOM 

3 reps@60%

Power Clean & Jerk 6’ EMOM 

3 reps@60%

Back Squat 

3x10@60%

5 RFT: 

1 Press

1 Strict Pull Up

1 Press

3 Strict Pull Ups

1 Press

5 Strict Pull Ups

Press@75-80%RM (do chão)

1 de outubro

Rest
(ativo/passivo)