19/10

Início da última semana de treinos aberta ao público.

Para quem participar nos PG VII deve descansar na sexta feira; quinta feira não paramos mas faremos apenas treino de ergómetro (opcional para quem treinar na sexta).

Snatch 5x3@75%

Snatch Pull 3x2@100%

Back Squat 8x5@65% (sim, é igual à semana passada)

1'ON - 1'OFF (Até completar a tarefa)

9-7-5

Muscle Ups

Squat Snatch @60Kg

Rest 5'

100 Pistols for Time

16 de outubro

Power Snatch 6’ EMOM 

4 reps @60%

Power Clean & Jerk 6’ EMOM 

4 reps @60%

Back Squat 

8x5@65%

3RFT

10 Burpee Pull Up

10 CAL Row

Rest 1’/Round

15 de outubro

Rest

14 de outubro

Sessão 1

Strict TTB + GHD Hip Extension 

5x8+8

Snatch Pull + Snatch 5

x E2’ 3+1@75%

Clean + Front Squat + Jerk 

5x3+1+1@70%

Deadlift 

8x5@65%

Sessão 2

1 Fraqueza - 10’

5-4-3-2-1

Squat Snatch 70Kg

Ring Muscle Ups

Row 6x250m rest 2’

13 de outubro

Good Morning + Push Press (back) + Handstand Hold 

5x6+6+15’’

Jerk 

5x3@75%

Bench Press 

8x5@65%

1’ON / 1’OFF (até terminarem a tarefa)

12-9-6

Strict HSPU

Strict Ring Dips

True Push Ups

10-8-6-4-2

Power Clean @80Kg

40m FarmersWalk 1DB 30k

Semana 3 de 9

Mesmo formato; Dupla sessão na 4ª.

12 de outubro

Muscle Snatch + Snatch Balance + Snatch Drop + GHD Sit Up 

5x2+2+2+10

Low Hang Snatch + Snatch 

3x1+2@70% 

3x1+2@75%

Back Squat 

8x5@65%

Front Squat 

3x5@70%

3 Rounds of 2’AMRAP

7 hang Power Clean to Push Press @70Kg

10 Box Jump 75cm

Rest 1’/Round

9 de outubro

Power Snatch 6’ EMOM 

3 reps @60%

Power Clean & Jerk 6’ EMOM 

3 reps @60%

Press 

3x3@75%

2 Rounds:

E30’’ for 3’ - 1 Power Snatch @80%

Rest 2’

E30’’ for 3’ - 1 Power Clean @80%

Rest 2’

E30’’ for 5’ - 2 Strict HSPU

Rest 2’